Зачастую после спорта или других физических нагрузок в мышцах может появиться боль. Хотя эта боль и может удерживать вас от дальнейших занятий, но хорошие новости в том, что чем больше вы занимаетесь, тем меньше шансов испытать боль в мышцах. Используйте эти простые советы, чтобы облегчить болезненность мышц.
Шаги
1. Отдыхайте
Это самое лучшее, что вы можете сделать для своих мышц. Постарайтесь не напрягать мышцы в течении 24-48 часов после тренировки, особенно если боль вызвана упражнениями по поднятию тяжестей.
Если вы занимаетесь подниманием тяжестей, то работайте с разными группами мышц в разные дни. Необходимо дать мышцам время для восстановления. Работайте с руками и грудью один день, бедрами и ногами в другой, и делайте основные упражнения в третий. Затем все повторите.
2. Массаж — лучшее лекарство
При усиленных тренировках в мышечных волокнах происходят микроразрывы. Естественной реакцией организма на эти разрывы является воспаление. Массаж уменьшает количество цитокинов в организме, которые вызывают воспаление. Кроме того, массаж увеличивает количество митохондрий в мышцах, что повышает способность мышц извлекать кислород.
Сходите на массаж и позвольте профессионалу поработать с вашей болью. Массаж производит расслабляющее, медитативное и лечащее воздействие на организм.
Сделайте массаж самостоятельно. В зависимости от того, какие именно мышцы болят, вы можете сделать себе массаж сами. Чтобы глубоко проникнуть в мышечную ткань, работайте пальцами, ладонями и косточками кистей рук.
3. Сделайте растяжку
Это поможет избавиться от молочной кислоты в мышцах. Делайте растяжку сразу же после тренировки, чтобы боль не усилилась.
4. Примените лед
Врачи рекомендуют наложить лед сразу после занятия, чтобы снизить болевое ощущение. Лучше всего лед обернуть во что-либо, например, полотенце.
5. Примените тепло
По истечению первого дня болевых ощущений, вы можете применить тепло, чтобы улучшить приток крови к мышцам. Это не только способствует восстановлению, но и имеет успокаивающее воздействие.
Примите душ. Пусть теплая вода расслабит мышцы. Вы можете также чередовать теплую и прохладную воду, чтобы сделать гидротерапию в домашних условиях.
6. Примите обезболивающий препарат
Существует множество нестероидных противовоспалительных препаратов: ибупрофен, напроксен и аспирин являются наиболее часто используемыми.
Не принимайте аспирин, если вам нет 18 лет. Аспирин связывают с детским синдромом Рейе, который серьезно повреждает головной мозг.
Не принимайте болеутоляющие на регулярной основе, так как они влияют на способность мышц к самовосстановлению. Лучше всего воспользуйтесь естественными путями для снижения боли в мышцах.
7. Питайтесь правильно
Для восстановления после интенсивных тренировок вашим мышцам необходимо много белка. Принимайте 2 грамма белка на килограмм своей мышечной массы.
Например, для мужчины с весом 73 килограмма и с 20% содержанием жира в организме необходимо около 130 грамм белка в день. Это значительно ускорит время восстановления, а также предотвратит потерю мышечной массы из-за плохого питания. Лучше всего принимать белок через 15-45 минут после тренировки.
Пейте много воды и во время тренировки, и в течении дня. Вода нужна мышцам как для работы, так и для восстановления.
8. Предотвратите боль в мышцах
Начните тренировку не с растяжки, а с легких упражнений. Это подготовит тело к более интенсивному занятию.
Принимайте витамины, антиоксиданты и другие добавки. Витамин С и антиоксиданты очень эффективны в борьбе с болью. Черника, артишоки и зеленый чай содержат большое количество антиоксидантов, а в перце чили, гуаве и цитрусовых много витамина C.
Также можете почитать:
Как уменьшить боль в мышцах. Полезные советы. Часть 2
Массаж и боль в мышцах
Боли в пояснице – лечение
